Alimentos ricos em ferro


Em um outro post falamos que a anemia é muito comum nas doenças inflamatórias intestinais, podendo atingir até 74% dos pacientes (você pode ler esse texto clicando aqui. Explicamos que a anemia nem sempre acontece por deficiência de ferro na alimentação, mas principalmente pela má absorção e até mesmo do processo inflamatório. No entanto, em alguns casos, uma alimentação rica em ferro pode ajudar e nossa intenção hoje é falar sobre alguns desses alimentos.

O ferro pode ser oferecido ao organismo por alimentos e origem animal e vegetal, sendo que o ferro de origem animal é melhor aproveitado pelo organismo.

Qual a importância do ferro?

O ferro é o elemento dos glóbulos vermelhos do sangue (hemácias) que “carrega” o oxigênio para distribuir por todo o corpo. Também é o ferro que “recebe” o oxigênio nas células e o utiliza para gerar energia.


O que acontece quando falta ferro no organismo?

  • Palidez,
  • Sonolência,
  • Unhas fracas e cabelos quebradiços,
  • Desânimo,
  • Falta de atenção,
  • Falta de apetite,
  • Sensação de fraqueza,
  • Infecções frequentes (queda da imunidade).

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Alimentos RICOS em ferro:

  • Miúdos: fígado, coração, moelinha,
  • Carne vermelha,
  • Peixes,
  • Gema de ovo.

Alimentos com quantidade MODERADA de ferro:

  • Feijão,
  • Lentilha,
  • Ervilha seca,
  • Açúcar mascavo,
  • Melado,
  • Broto e semente de abóbora (dica: cozinhar, moer e misturar na comida).

Alimentos que interferem na absorção de ferro:

Existem alguns alimentos que interferem na absorção do ferro, pois contem fitatos: são fibras que se ligam ao ferro no intestino e prejudicam sua absorção, pois são eliminados pelas fezes. Mas isso não significa que você tem que deixar de consumi-los, basta não consumir na mesma refeição que está ingerindo os alimentos ricos em ferro. Os alimentos são:
  • Clara do ovo (por isso não é interessante comer o ovo todo, visto que a gema tem ferro, mas a clara atrapalha a absorção. Quando a intenção é aumentar a quantidade de ferro, procure ingerir a gema numa refeição e as claras em outra).
  • Alimentos verdes (espinafre, couve, folha de beterraba),
  • Cereais integrais: arroz integral, farinha de trigo integral, aveia, linhaça, cevada,
  • Soja,
  • Beterraba,
  • Chá preto,
  • Café,
  • Refrigerantes de cola.


Alimentos que aumentam a absorção do ferro:

Por outro lado, existem alimentos que aumentam a absorção de ferro. São aqueles alimentos que tem vitamina C (ácido ascórbico). Alimentos ricos em vitamina C estão a seguir:
  • Laranja,
  • Kiwi,
  • Abacaxi,
  • Morango,
  • Limão,
  • Abóbora,
  • Goiaba,
  • Couve-flor,
  • Maracujá,
  • Repolho,
  • Acerola,
  • Tomate.
  • Bergamota,


RECEITAS


Para ajudar a incorporar os alimentos ricos em ferro na alimentação, vamos dar algumas receitas.

Patê de fígado


Ingredientes:
Fígado de frango – 500 g
Cebola – 1 unidade média
Batata – 1 unidade grande
Requeijão - ½ copo
Óleo – 1 colher de sopa
Sal a gosto

Modo de fazer: cozinhe o fígado e a batata até ficarem bem macios. Refogue a cebola no óleo até dourar. Bata no liquidificador o fígado, a batata, a cebola refogada e o requeijão. Se necessário, acrescente um pouco da água na qual o fígado foi cozido. Tempere a gosto. Coloque no refrigerador até gelar e ficar firme. Rende 35 porções.


Feijão enriquecido

Ingredientes:
Feijão – 500 g
Água
Sal a gosto
Alho – 3 dentes
Cebola – 1 unidade média
Óleo – 1 colher de sopa
Fígado – 1 bife

Modo de fazer:
Cozinhe o feijão até amolecer. Refogue o alho e a cebola no óleo. Bata o fígado no liquidificador. Tempere o feijão acrescentando o refogado, o fígado batido e sal a gosto. Deixe engrossar.


Massa com sardinha


Ingredientes:
Massa – 500 g
Sardinha – 2 latas
Cebola – 1 unidade média
Tomate – 1 unidade média
Massa de tomate – 2 colheres de sopa
Sal a gosto

Modo de fazer: Faça um molho grosso refogando a cebola, o tomate e a massa de tomate com sardinha. Acrescente água quente o suficiente e abafe até engrossar. Ferva água, coloque sal e acrescente a massa. Escorra e cubra com o molho.



Polenta recheada com sardinha

Ingredientes:
Flocos de milho – 350 g
Sardinha – 2 latas
Cebola – 1 unidade média
Tomate – 1 unidade média
Sal a gosto
Massa de tomate – 2 colheres de sopa

Modo de fazer:

Ferva água, acrescente sal, mexa e vá adicionando os flocos de milho. Continue mexendo até soltar da panela. Reserve. Faça um molho refogando a cebola, o tomate e a massa de tomate. Acrescente água quente o suficiente. Deixe encorpar. Monte intercalando a polenta e o molho. 

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