Alimentos ricos em ferro

Alimentos ricos em ferro

Em um outro post falamos que a anemia é muito comum nas doenças inflamatórias intestinais, podendo atingir até 74% dos pacientes (você pode ler esse texto clicando aqui. Explicamos que a anemia nem sempre acontece por deficiência de ferro na alimentação, mas principalmente pela má absorção e até mesmo do processo inflamatório. No entanto, em alguns casos, uma alimentação rica em ferro pode ajudar e nossa intenção hoje é falar sobre alguns desses alimentos.

O ferro pode ser oferecido ao organismo por alimentos e origem animal e vegetal, sendo que o ferro de origem animal é melhor aproveitado pelo organismo.

Qual a importância do ferro?

O ferro é o elemento dos glóbulos vermelhos do sangue (hemácias) que “carrega” o oxigênio para distribuir por todo o corpo. Também é o ferro que “recebe” o oxigênio nas células e o utiliza para gerar energia.

O que acontece quando falta ferro no organismo?

• Palidez,
• Sonolência,
• Unhas fracas e cabelos quebradiços,
• Desânimo,
• Falta de atenção,
• Falta de apetite,
• Sensação de fraqueza,
• Infecções frequentes (queda da imunidade).

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Alimentos RICOS em ferro:

• Miúdos: fígado, coração, moelinha,
• Carne vermelha,
• Peixes,
• Gema de ovo.

Alimentos com quantidade MODERADA de ferro:

• Feijão,
• Lentilha,
• Ervilha seca,
• Açúcar mascavo,
• Melado,
• Broto e semente de abóbora (dica: cozinhar, moer e misturar na comida).

Alimentos que interferem na absorção de ferro:

Existem alguns alimentos que interferem na absorção do ferro, pois contem fitatos: são fibras que se ligam ao ferro no intestino e prejudicam sua absorção, pois são eliminados pelas fezes. Mas isso não significa que você tem que deixar de consumi-los, basta não consumir na mesma refeição que está ingerindo os alimentos ricos em ferro. Os alimentos são:

• Clara do ovo (por isso não é interessante comer o ovo todo, visto que a gema tem ferro, mas a clara atrapalha a absorção. Quando a intenção é aumentar a quantidade de ferro, procure ingerir a gema numa refeição e as claras em outra).
• Alimentos verdes (espinafre, couve, folha de beterraba),
• Cereais integrais: arroz integral, farinha de trigo integral, aveia, linhaça, cevada,
• Soja,
• Beterraba,
• Chá preto,
• Café,
• Refrigerantes de cola.

Alimentos que aumentam a absorção do ferro:

Por outro lado, existem alimentos que aumentam a absorção de ferro. São aqueles alimentos que tem vitamina C (ácido ascórbico). Alimentos ricos em vitamina C estão a seguir:

Laranja,	Kiwi,
Abacaxi,	Morango,
Limão,	Abóbora,
Goiaba,	Couve-flor,
Maracujá,	Repolho,
Acerola,	Tomate.
Bergamota,

RECEITAS

Para ajudar a incorporar os alimentos ricos em ferro na alimentação, vamos dar algumas receitas.

Patê de fígado

Ingredientes:

Fígado de frango – 500 g

Cebola – 1 unidade média

Batata – 1 unidade grande

Requeijão - ½ copo

Óleo – 1 colher de sopa

Sal a gosto

Modo de fazer: cozinhe o fígado e a batata até ficarem bem macios. Refogue a cebola no óleo até dourar. Bata no liquidificador o fígado, a batata, a cebola refogada e o requeijão. Se necessário, acrescente um pouco da água na qual o fígado foi cozido. Tempere a gosto. Coloque no refrigerador até gelar e ficar firme. Rende 35 porções.

Feijão enriquecido

Ingredientes:

Feijão – 500 g

Água

Sal a gosto

Alho – 3 dentes

Cebola – 1 unidade média

Óleo – 1 colher de sopa

Fígado – 1 bife

Modo de fazer:

Cozinhe o feijão até amolecer. Refogue o alho e a cebola no óleo. Bata o fígado no liquidificador. Tempere o feijão acrescentando o refogado, o fígado batido e sal a gosto. Deixe engrossar.

Massa com sardinha

Ingredientes:

Massa – 500 g

Sardinha – 2 latas

Cebola – 1 unidade média

Tomate – 1 unidade média

Massa de tomate – 2 colheres de sopa

Sal a gosto

Modo de fazer: Faça um molho grosso refogando a cebola, o tomate e a massa de tomate com sardinha. Acrescente água quente o suficiente e abafe até engrossar. Ferva água, coloque sal e acrescente a massa. Escorra e cubra com o molho.

Polenta recheada com sardinha

Ingredientes:

Flocos de milho – 350 g

Sardinha – 2 latas

Cebola – 1 unidade média

Tomate – 1 unidade média

Sal a gosto

Massa de tomate – 2 colheres de sopa

Modo de fazer:

Ferva água, acrescente sal, mexa e vá adicionando os flocos de milho. Continue mexendo até soltar da panela. Reserve. Faça um molho refogando a cebola, o tomate e a massa de tomate. Acrescente água quente o suficiente. Deixe encorpar. Monte intercalando a polenta e o molho.