Guia para corrigir maus hábitos da alimentação

Como corrigir os maus hábitos da alimentação

1 – Não tomo café da manhã

O cérebro necessita glicose, ele gosta tanto de glicose que chega a consumir cerca de 25% de toda a glicose do nosso organismo, afinal é necessário energia. Quando você não toma o seu café da manhã o cérebro acaba sendo prejudicado e pode não funcionar da melhor forma possível. Além disso, deixar de tomar o café da manhã pode fazer com que você engorde mais. A lógica por trás disso é que ao comer fibra pela manhã você sentirá uma sensação maior de saciedade o que evitará que você coma alimentos mais pesados, cheio de gordura, durante o dia – sem contar que terá maior facilidade em beliscar algo antes do almoço.

Solução – Tente levantar um pouco mais cedo e tomar café da manhã. É difícil especificar qual seria o perfeito café da manhã, mas tenha em mente que carboidratos e proteínas são uma boa pedida, jamais esquecendo das frutas.

2 – Adoro beliscar

Estudiosos descobriram que é importante comer entre as principais refeições (café da manhã, almoço e jantar) e sugeriram que a distribuição calórica deveria ser de 25% no café da manhã, 35% no almoço, 25% no jantar e 15% distribuídos entre as refeições durante a manhã e a tarde. No entanto, sabemos que devemos respeitar a individualidade bioquímica e a distribuição energética e de nutrientes varia de pessoa para pessoa e deve ser calculada por um nutricionista. Mas o ideal é que se tenha pelo menos 5 refeições e que sejam mais ou menos no mesmo horário, dando um intervalo não menor do que 2 horas e nem maior do que 4 horas entre uma e outra. O hábito de “beliscar” é forte, mas se você se alimenta com regularidade (em torno de 3 – 3 horas), essa vontade já diminui.

Solução: evite comprar os alimentos que você costuma beliscar, principalmente aqueles que fazem mal (são “calorias vazias”, não têm nutrientes). Ao invés de beliscar, faça um lanche pequeno (100 a 300 calorias – de acordo com sua necessidade) entre as refeições. Pode ser um iogurte natural (cuidado com a intolerância à lactose), frutas, cookies saudáveis etc. Prefira sempre os alimentos naturais aos processados/industrializados.

3 – Preciso comer doce!

Professor de Nutrição e Genética na University of Tutfs (Boston – EUA), Dr. Ordovas diz que “os seres humanos têm um desejo inato para doces” e acrescenta que costumamos crucificar a comunidade científica quando dessas descobertas ao dizer que primeiro os cientistas implicaram com a gordura e essa é vez do açúcar. Mas o problema não é o doce em si, mas o excesso dele. O dr. Ordovas cita como exemplo o elevado consumo de bebidas açucaradas (refrigerantes e sucos artificiais) pela população como uma das causas do aumento da incidência da obesidade no Ocidente. Quem sente uma necessidade absurda por doce deve ficar atento para um fato: algumas vezes o organismo está com falta de algum nutriente e te “pede”, mas você interpreta como “vontade de comer doce”. Sintomas de diabetes ou hipoglicemia também estão associados com vontade desproporcional para doces. Portanto, não deixe de procurar seu médico.

Solução: Quem gosta muito de doces pode dar preferência aos doces mais saudáveis: opte por aqueles que tem antioxidantes. Se você quer comer chocolate, prefira aqueles com maior teor de cacau e menor quantidade de açúcar (meio amargo e amargo).

4 – Eu como assistindo televisão.

Um estudo feito na Universidade de Cornell mostrou que para cada 1 hora que uma pessoa passa em frente a televisão, computador ou videogame, aumenta em 12% o risco de se tornar obesa. Em frente à televisão, a pessoa come muito mais do que comeria à mesa (cerca de 30% a mais). O que acontece é que seu organismo está dividindo a atenção com a comida e com a TV, então demora muito mais a perceber que você já está “satisfeito” ou “cheio” (o cérebro demora a receber/perceber as mensagens de saciedade). As papilas gustativas também reagem “menos”, o que pode interferir até no sabor do alimento.

Solução: Essa é óbvia, não é mesmo? Não coma em frente à televisão ou ao computador. Lugar de comer é à mesa, com calma, mastigando devagar e saboreando o alimento. Isso vai fazer com que você coma apenas o que precisa, vai facilitar a digestão e até absorção dos nutrientes e também te ajudar a não perder o controle da quantidade. Se o seu problema é que você “come demais”, diminua o tamanho do prato também.

5 – Bebo pouca água, mas bebo muito suco de caixinha e refrigerante.

Não faça mais isso! Refrigerantes e sucos industrializados são “calorias vazias”, ou seja, não têm nenhum nutriente saudável. São ricos em açúcar e calorias, fora outras coisinhas que fazem muito, mas muito mal. Um estudo feito em Nova York mostrou que 15% das calorias diárias ingeridas por adolescentes vêm de refrigerantes.

Solução: beba mais água, ainda que você não tenha muita sede e diminua o quanto você puder a ingestão de refrigerantes e sucos industrializados. Se você quer uma bebida “com gosto”, opte pelos sucos naturais. Além de muito mais saborosos, costumam ser muito mais baratos. Água de coco também é uma boa ideia.

6 – Sempre como fora de casa.

Comer fora de casa muitas vezes pode fazer você ganhar mais peso, diz o dr. Ordovas. Quando comemos fora o teor de calorias e, principalmente, de gorduras costuma ser maior. Para completar, níveis de micronutrientes como vitamina C, cálcio e ferro são menores do que quando comemos em casa. Normalmente comemos mais quantidade também quando a porção é maior, pois temos a cultura de não ser bem visto trazer as sobras para casa, então comemos tudo, ainda que já estejamos satisfeitos.

Solução: Tente, sempre que possível, comer em casa. Quando for comer na rua, procure se controlar. Peça comida aos poucos para comer o necessário para saciar sua fome. Use o cardápio com lógica e bom senso. Se quiser sobremesa, escolha uma só em vez de várias. Procure também optar pelos alimentos mais leves (carnes magras, por exemplo). E, claro, cuidado com o álcool. Além de ele não fazer bem para ninguém, sabemos que para nós, pacientes com doença inflamatória intestinal, o resultado pode ser ainda mais drástico.

7 – Costumo tomar uma cervejinha (ou outra bebida alcoólica).

Bebidas alcoólicas também são calorias vazias, pois não proporcionam nada de bom. Muito pelo contrário, podem fazer muito mal! Cada grama de cerveja, por exemplo, tem 7 kcal. Uma garrafa de cerveja tem mais ou menos a mesma quantidade de calorias do que um copo de vinho ou de refrigerante.

Solução: Essa é bem pessoal. Algumas pessoas não podem tomar álcool em hipótese alguma (principalmente aquelas que tiveram alterações hepáticas – efeito colateral de alguns medicamentos usados para tratar a doença inflamatória intestinal). Converse com seu médico para saber se você pode ingerir bebida alcoólica e, em caso positivo, em qual frequência e quantidade. Mas tenhamos sempre em mente que o álcool em excesso (de quantidade ou de frequência) sempre vai fazer mal, pra quem quer que seja.

8 – Desconto a raiva ou a ansiedade na comida.

Nessas horas costumamos desejar principalmente os doces. Isso acontece porque os carboidratos produzem triptofano, um aminoácido usado pelo cérebro para produzir serotonina, o hormônio do prazer. Quando o cérebro produz serotonina, o humor melhora, mas isso é temporário e os sintomas de ansiedade e tristeza voltam logo depois.

Solução: Não é tão fácil, mas o ideal é você se controlar para não descontar os problemas emocionais na comida. “Enganar” o organismo costuma ser a melhor saída: na hora que te der muita vontade de comer, procure se distrair. Dê um passeio, assista um filme, converse com um amigo. Mas, se ainda assim você não resistir a um ataque na geladeira, se policie com que tipo de alimento vai comer: não abuse dos carboidratos refinados, como alguns doces, e escolha um com baixo teor de gordura. O efeito sobre o humor será o mesmo.

9 – Como muito rápido.

Comer em pé é um grande erro. Quem come sentado ingere menos calorias. A razão é mais psicológica que fisiológica: quando você come em pé, fica mais distraído e come mais. Comer muito rápido sem mastigar direito também é um dos maiores erros: isso atrapalha a digestão e absorção, que já são casos mais delicados para nós. Sente-se à mesa, mastigue bem os alimentos e engula devagar. Dores abdominais e gases podem ser reflexo de mastigação ineficiente.

Solução: Separe um tempo para você se alimentar com calma; sua saúde precisa e depende disso. O tempo certo para comer varia muito, mas estabelece-se que seja em torno de 20 minutos (considerando que você coma em silêncio, sem estar conversando com alguém).

10 – Associo assistir filmes à pipoca.

A pipoca não é tão vilã como costumam apontar. O grande problema é o modo como ela é feita: com imensas quantidades de gordura, sal e aditivos. Um pacote de pipoca pode ter 1.200 kcal! Mas, ainda que a pipoca seja preparada da forma ideal, sabemos que todo excesso faz mal. Lembrando que nem todo mundo pode comer pipoca, então vamos ficar de olho!

Solução: Anote o jeito certo de fazer pipoca – coloque o milho naqueles pacotes de papel de pão (sim, aqueles que você coloca o pão na padaria). Dobre bem a ponta, coloque no micro-ondas e pronto. Sem adicionar gordura, nem sal, nem nada. Assim você tem uma pipoca muito mais saudável e ainda tem um alimento com baixo índice glicêmico. Mas não vá exagerar na quantidade, senão não adianta (se você não tiver papel de pão, coloque o milho em um pote de vidro, pingue um pouquinho de água e cubra-o com microfilm, aquele plástico de cozinha).