10 dicas para amenizar a fadiga muscular

Dicas para amenizar os sintomas da fadiga muscular

Fadiga muscular é como uma sensação de peso nos membros (pernas e braços) e é um sintoma comum nos pacientes com doença inflamatória intestinal. Se você começou uma atividade física recentemente também pode sentir fadiga.

A fadiga ocorre porque há uma redução na capacidade de os músculos gerarem força e estimular a contração e pode ser bastante cansativa. A fadiga não tem “cura” e as que acontecem por causa das doenças inflamatórias intestinais são amenizadas (com até total ausência dos sintomas) quando a doença entra em remissão. Esse texto de hoje tem o objetivo de dar dicas para aliviar a fadiga muscular, amenizando os sintomas de cansaço ou, até mesmo, eliminando-os por completo.

10. Faça uma atividade física.

Exercício leve e alongamento, além de uma corrida leve, são treinos que comprovadamente reduzem a fadiga muscular. Exercícios leves aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos sem forçá-los, prevenindo a respiração anaeróbica e facilitando a recuperação rápida e redução da dor.

9. Coma alimentos ricos em proteínas.

As proteínas são conhecidas como “alimentos construtores”, pois aumentam as atividades de multiplicação das células, substituindo, assim, tecidos do corpo em um ritmo mais rápido. Uma dieta equilibrada, com a quantidade de proteínas que você necessita (e, claro, que os outros nutrientes também) ajuda a superar o cansaço da fadiga e também fortalece seus músculos. Já uma dieta pobre em proteína durante uma fadiga muscular pode ter efeito negativo sobre a recuperação do músculo, já que não tem nutrientes suficientes para sintetizarem mais proteína.

Alimentos ricos em proteínas são carnes (frango e peixe também), ovos, leite, queijo, iogurtes e vegetais como arroz e feijão, brócolis, couve-flor, cogumelos etc.

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8. Coma bananas.

Bananas são ricas em magnésio, que ajudam o corpo a sintetizar proteínas e fortalecem os músculos (dessa forma, é mais difícil os músculos ficarem “cansados”, ou seja, fadigados). Elas também contêm potássio, que ajudam a transformar a glicose em glicogênio, o que faz os músculos se recuperar mais rápido. Além disso, o potássio tem um comportamento eletrolítico que naturalmente evita fadiga e espasmos musculares. Também são ricas em vitamina B6, que relaxa os músculos e, assim, também ajuda a prevenir a fadiga.

7. Colocar gelo no local.

Essa tática é boa para quem fadigou um músculo específico como, por exemplo, praticando atividade física. Para nós, portadores de DII, que costumamos sentir vários músculos esse método fica um pouco inviável, mas dependendo do caso pode funcionar.

Desde sempre aplicar gelo no local é um dos métodos mais eficazes para amenizar a fadiga muscular. Mas não basta só aplicar o gelo. Antes disso deve-se fazer um leve alongamento, pois isso vai ajudar o músculo a liberar toxinas e o gelo em seguida vai resfria-las, o que promove recuperação mais rápida do músculo. Mas tem que tomar cuidado: não pode aplicar o gelo diretamente sobre a pele. É necessário colocar uma toalha para proteção da pele, senão causa dormência e até mesmo queimadura.

6. Aumente a ingestão de água.

Beber grande quantidade de água pode ser a forma mais geral de restaurar os balanços naturais do corpo. Mas os benefícios da água são, de fato, infinitos. No caso da fadiga muscular, ela vai ajudar hidratando bem os músculos, o que leva à recuperação mais rápida. Além disso, também vai ajudar a levar embora as toxinas e resíduos que impedem que o musculo se recupere do espasmo.

O ideal é beber bastante água, mas em intervalos regulares. Uma boa ideia é consumir suco de maçã, porque além de consumir a água nele embutido, a maçã tem polifenois, que ajudam a melhorar a força muscular e a resistência à fadiga.

5. Usar remédios naturais.

Óleo de eucalipto pode ajudar a reduzir a dor causada pela fadiga muscular. Aplicação de óleos pode ajuda a dilatar os músculos doloridos e, assim, tornando-os mais receptivos aos tratamentos. Sais de banho, principalmente os ricos em magnésio, também podem ter esse efeito. Alecrim (fresco ou seco) também ajudam na reparação dos músculos: por serem facilmente absorvidos pela pele, você pode fazer uma infusão de folhas de alecrim na água e depois aplicar na pele; isso vai ajudar a relaxar os músculos e acelerar o processo de cicatrização.

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4. Dê um mergulho.

Eu sei que mal dá pra pensar num mergulho quando está sentindo dores de fadiga muscular, mas a água pode se revelar como um relaxante muscular incrível e ajuda a reduzir a fadiga, seja ela piscina, rio, lagos ou mares. Inclusive pessoas (e até animais!) com dores fortíssimas de artrite só alcançam melhora das dores quando estão na água.

Um dos motivos para isso é a diminuição do peso para os músculos, além de que eles ficam estendidos com o movimento normal da agua. A água pode ser fria, já que isso reduz o trauma para os músculos e impede-os de ficarem endurecidos (o que piora a fadiga muscular) e também faz constrição dos vasos sanguíneos por um tempo, o que ajuda a reduzir a inflamação e acelerar a recuperação.

3. Massagem e analgésicos.

Massagem pode ser uma ótima aliada para melhorar a fadiga muscular. Os movimentos de compressão e aproximação podem ser eficazes para diminuir a dor. No entanto, a massagem deve ser feita por um profissional habilitado pois, se a massagem não for suave, pode piorar a fadiga.

Já os analgésicos nem precisamos falar que só podemos tomar com indicação do nosso médico, né? Convém lembrar que a maioria desses remédios proporciona só o alívio imediato, ou seja, a dor volta horas depois. Eles não curam a fadiga, apenas amenizam os sintomas por um breve período de tempo.

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2. Ducha de água fria e ducha de água quente.

A ducha fria é indicada principalmente após a atividade física, pois a água fria contrai os vasos sanguíneos dos músculos, evitando assim a formação de ácido láctico (o que piora ou “causa” a fadiga muscular).

Mas um dos métodos mais eficazes para amenizar a fadiga muscular é alternar no chuveiro entre água fria e água quente. Estudos mostram que a taxa de recuperação aumenta em 30% com este método. Como dissemos agora, a água fria contrai os músculos, o que diminui o fluxo de sangue para eles. A água quente faz o oposto: aumenta o fluxo de sangue. Esse padrão rítmico reduz a dor e faz os músculos ficarem mais saudáveis.

1. Ter um sono tranquilo.

Dormir bem é uma necessidade para o bom funcionamento de todo o corpo e, sem dúvidas, é importantíssimo para ajudar a superar a fadiga muscular. Um sono longo e imperturbado auxilia na recuperação muscular. Porém, se comer muito antes de dormir isto será prejudicado, pois ao invés de a síntese de proteínas ocorrer no músculo, ela vai ocorrer no trato gastrointestinal. Outro fator importante é que durante o sono ocorre grande liberação de hormônio do crescimento, o que garante o fortalecimento do músculo e, obviamente, melhora a fadiga.

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